Vardiyalı çalışanlar için öğün zamanı fikirleri

Gündüz işleyen bir takvim, gece vardiyasına uymaz. Öğle yemeği saati başkasının akşamı, sizin kahvaltınız olabilir. Vardiyalı çalışmada amaç, herkesle aynı saatte yemek değil, uyanık olduğunuz saatlere denk gelen bir ana öğün ve mesai sonunda sizi ayakta tutan bir kafein sınırı kurmaktır. Geç kahvaltı fikri gündüzcüler içindir; onun çerçevesi geç ilk öğün yazısında duruyor. Burada saatler kayar.

Ana öğünü mesaiye bağlayın

Uyanınca ilk iş, küçük bir lokma olsun: yumurta, yoğurt veya peynir ve bir meyve. Asıl doyurucu tabak, mesainin ilk yarısına veya mola saatine gelsin. Gece vardiyasında bu tabak, başkasının akşam yemeği gibidir; sebze, protein ve bir tahıl taşısın. Mesainin son saatine koca bir ziyafet bırakmayın. İş bitince yenilen ağır tabak, yatma saatine yapışır ve uyku bölünür. Akşam yemeği ile uykunun ilişkisini akşam yemeği saati yazısı gündüz düzeni için anlatır; vardiyada aynı mantık, yattığınız saate göre kayar.

Kafeini mesainin başına alın

Kahve ve çay uyanıklığı destekler ama vardiyanın son iki saatinde içilirse yatağa kadar sürer. Ayrıntılı saat hesabı kafein ve uyku yazısındadır. Gece çalışan biri için son fincan, mesainin ortasına yakın bitsin. Enerji içeceğiyle vardiyayı kapatmak, ertesi günün uykusunu daha da böler. Su, mesai boyunca yanınızda dursun; susuzluk yorgunluğu kahve sanısına çevirir.

Evde tabak hazır olsun

Gece markette sağlıklı seçenek azalır. Çözüm, evden çıkan bir kutudur: haşlanmış yumurta, yoğurt, ekmek ve sebze veya bir termos çorba. Termosun kapağı sıkı olsun, sabaha oda sıcaklığında kalan yemeği yeniden ısıtmadan yemeyin. İş yerinde buzdolabı varsa kutuyu oraya koyun. Yoksa bozulacak sütlü tatlıyı gece boyu çantada taşımayın. Kuru yemiş ve meyve, buzdolabı olmayan molalar için daha güvenlidir.

Uyku saatine yaklaşırken

Mesai bitince hemen ağır yemek ve ekran, uykuyu geciktirir. Eve varınca küçük bir şey acıkıyorsanız yoğurt veya bir meyve yeter. Karnınız toklaysa zorla yemeyin. Perdeyi yatacağınız odada kapatmak, gündüz ışığını keser. Bu, vardiyanın tek sağlık çözümü değildir. Sürekli mide yanması, uyuyamama veya iştahın tamamen kapanması varsa bir hekimle konuşun. Vardiya yorucudur; her yorgunluk yalnızca menüden gelmez.

Boş günlerde saati kaydırmayın

İzin gününde bir anda gündüz düzenine zıplamak, bazı kişilerde daha çok yorar. Bir iki saatlik kayma yeter. Ana öğünü yine uyanınca değil, uyanıştan birkaç saat sonra kurun. Aile sofrasına yetişmek için gece uykusunu tamamen bozmak zorunda değilsiniz. Kısa bir ortak kahvaltı, ardından kendi uykunuza dönmek de bir çözümdür.

Sık sorulan sorular

Gece hiç yememeli miyim? Hayır. Uyanık olduğunuz süre boyunca acıkırsınız. Ağır tabak mesainin sonuna ve yatma saatine yapışmasın.

Enerji içeceği vardiyayı kurtarır mı? Kısa süre uyanık tutabilir, uykuyu da böler. Su ve evden çıkan yemek daha duru bir destektir.

Gündüz uyuyunca kahvaltı ne zaman? Uyanınca küçük bir lokma, asıl öğün ise biraz sonra. Saati duvar saatine değil, sizin uyanıklığınıza bağlayın.